Kortere perioder med søvnforstyrrelser er vanlig og trenger ikke gi grunn til bekymring. Men, dersom du i løpet av flere uker opplever problemer med å sovne eller du våkner mange ganger i løpet av natten eller tidligere enn vanlig, kan det være verdt å ta tak i søvnproblemene. Immunforsvaret er avhengig av god søvn, og i seg selv utgjør søvnforstyrrelser en risikofaktor for psykisk lidelse. Blant personer med psykiske lidelser er problemer med søvn snarere en regel enn unntaket, og selv når man ikke lenger møter kriteriene for en lidelse er det vanlig at søvnforstyrrelser vedvarer.
Voksne trenger i gjennomsnitt 7,5 - 8 timer søvn hver natt. Pleier du å få søvnen du trenger?
Søvn og kroppens aktiveringsnivå
For å forstå hva som skjer når vi sliter med å sovne eller å sove sammenhengende, kan det være lurt å begynne med kroppslig aktivering. Vi kan tenke på aktivering i en linje fra underaktivering til optimal aktivering og til overaktivering.
For å sove, trenger kroppen å være underaktivert. Etterhvert som aktiveringen øker kan vi være våkne, men fortsatt kjenne oss trøtte og søvnige, og kognitive funksjoner kan være påvirket, for eksempel ved at vi er uoppmerksomme. Når vi er optimalt aktiverte er vi våkne, oppmerksomme, vi kan være kreative og bruke våre kognitive evner til problemløsning. Ved overaktivering er vi hyperoppmerksomme og det blir vanskelig å sovne. Overstimulering kan gjøre det vanskelig å holde styr på tankene, mange oppleve dette som “tankekjør”. Ved ytterligere overaktivering og overstimulering kan vi oppleve panikk og frykt.
Døgnrytme og søvnhygiene
Døgnrytmen vår reguleres av flere faktorer, men først og fremst lys og melatonin, og søvnbehovet vi bygger opp i løpet av dagen. Ved søvnforstyrrelser er det viktig å opparbeide seg en jevn døgnrytme og redusere aktiveringen i kroppen på kvelden og natten.
Slik bygger du søvnbehov
- Stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.
- Unngå å sove på dagtid, selv om det frister med en liten lur.
- Unngå å oppholde deg i sengen mer enn forventet sovetid, så dropp slumrefunksjonen på alarmklokken din.
- Få minst en halvtimes dagslys hver dag, så tidlig som mulig på dagen.
Slik reduserer du aktivering på kvelden og natten
- Unngå koffein, nikotin, mosjon og store måltider på kvelden.
- Unngå sterkt lys rettet mot øynene, fra lamper, TV-skjermer, mobil eller datamaskin. Hvis du må bruke datamaskinen din, installer en applikasjon som for eksempel f.lux, som tillater at du kan skru av de blå fargetonene i lyset (disse ligner på dagslyset som vekker kroppen).
- Dersom du har mange bekymringer som kverner, sett av en tid til å tenke på dem dagen etter.
- Bruk kun soverommet til å sove (eller ha sex).
- Soverommet bør være mørkt, og ikke for varmt.
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du står opp om natten.
Ved ufrivillig oppvåkning
- Unngå å se på klokken.
- Bruk avspenningsteknikker.
- Hvis du ikke klarer å sovne igjen, stå opp og gjør noe kjedelig til du blir trøtt.
Avspenningsteknikker
Dersom du har problemer med å sovne eller plages med ufrivillig oppvåkning, kan det være lurt å lære seg noen avspenningsteknikker. Øv gjerne på dagtid, slik at du kan bruke teknikkene når du trenger dem om kvelden eller hvis du våkner i løpet av natten.
Pusteteknikk som øker innholdet av CO2 i blodet og fører til døsighet:
- Pust rolig tre ganger. Etter siste utpust holder du pusten så lenge du kan.
- Gjenta fire til åtte ganger. Regn med at du kan bli litt svimmel før du finner det antallet som skal til for at du blir døsig.
Progressiv avspenning:
- Legg deg til rette på en behagelig måte, og pust rolig inn og ut.
- Start ved tærne på venstre fot: Fokuser på hvordan de kjennes. Stram musklene i tærne og hold dem strammet en stund. Slapp av i tærne, og kjenn etter hvordan det føles når de nå er avslappet. Deretter gjør du det samme med alle de store muskelgruppene i kroppen: Hele venstre fot, tærne på høyre fot, hele høyre fot, leggen på venstre ben, leggen på høyre ben, låret på venstre ben, låret på høyre ben, fingrene på venstre hånd og deretter på høyre hånd, osv, helt til du kommer til ansiktet og hodebunnen.
Medikamentell behandling av søvnforstyrrelser
I en kortere periode kan det være hjelpsomt med medikamentell støttebehandling, men ulempen er at det kan forsterke forestillingen om at en pille må til for at du skal få sove. Ved søvnfaseforstyrrelse eller for de over 60 år kan imidlertid et Melatonin-basert preparat være til hjelp. Melatonin er et hormon som produseres i epifysen, og normalt har vi et toppnivå av melatonin i 3-4-tiden på natten. Gitt på kvelden, fremskynder det søvnfasen, og gitt på morgenen forsinker det søvnfasen.
Ikke-medikamentell behandling av søvnforstyrrelser
De aller fleste får bedret søvn ved å arbeide systematisk med søvnhygienen. Generelt vil vi derfor anbefale ikke-medikamentell behandling mot søvnforstyrrelser, selv om det er tøft. I en overgangsperiode på noen uker vil man ofte være søvndeprivert og trøtt. På sikt ligger det likevel en god investering i å lære seg god søvnhygiene, og mestre det uten medikamentell hjelp.
Har du andre problemer som holder deg våken, eller trenger du ytterligere hjelp mot søvnproblemer? Ta kontakt med en av oss, eller gjennom vårt felles kontaktskjema. Hvis du vil arbeide systematisk med å bedre søvnen din kan det være lurt å fylle ut søvndagbok i en eller to uker før din første time.
